朝起きると腰が痛い｜寝具・寝返り・起き上がり方の見直しと受診の目安

朝起きると腰が痛い、布団やベッドから起き上がるときが特につらい。しばらく動いていると少し楽になるものの、毎朝のことなので気が重い。そんなお悩みをよくうかがいます。この記事では、しゃくじいホワイト整骨院が、朝の腰の痛みについて先に確かめていただきたい受診の目安と、寝具・寝返り・起き上がり方といった朝まわりの見直し方をご説明します。原因を一つに決めつけず、分かっている範囲でお伝えします。

先に確認してください。朝の腰痛で医療機関へご相談いただきたいサイン

寝具や起き上がり方の話に入る前に、こちらを先にお伝えします。日本整形外科学会・日本腰痛学会の監修による『腰痛診療ガイドライン2019（改訂第2版）』は、腫瘍・感染・骨折といった重い脊椎の病気が隠れている可能性を疑うべき「危険信号（レッドフラッグ）」として、「時間や活動性に関係のない腰痛」「発熱」「体重減少」など9つの項目を挙げています。9項目の全体はデスクワークの腰痛についての記事でご紹介しています。

また、これはガイドラインの表とは別に当院がお伝えしていることですが、じっとしていても痛む・横になっても楽にならないとき、痛みが日ごとに強くなっていくとき、脚のしびれや力の入りにくさ、排尿・排便のいつもと違う変化をともなうとき、転倒など強い力が加わったあとの痛み、痛みが長く続いているのにまだ医療機関で相談したことがない場合についても、先に医療機関でご相談いただきたいと考えています。突然の激しい痛みなど、救急車（119番）を呼んでいただきたい目安は腰痛のご案内ページにまとめています。

「朝がいちばんつらく、動くと楽になる」が続くとき

朝の腰痛で知っておいていただきたい病気があります。難病情報センターの「強直性脊椎炎（指定難病271）」の解説では、この病気は多くが45歳未満で発病するとされ、特徴として、背中や腰の痛みがじっとしているとひどくなり、夜に眠れなかったり、朝すぐに起き上がれなかったりすることがある点と、身体を動かしはじめると痛みが楽になる点が挙げられています。患者数が少なく稀な病気であるため、診断が遅れがちになるとも書かれています。

同じ解説では、この病気の方は、強い矯正を行う整体やマッサージを避けるべきだとされています。骨折や、筋肉・靱帯を傷める危険があるためです。当院にも整体や骨盤矯正のメニューがありますが、若い年代から朝の腰のこわばりや痛みが続いている方、夜中に痛みで目が覚める方は、当院にお越しになる前に、まず整形外科などの医療機関でご相談ください。もちろん、当てはまるから病気だということではありません。見分けは医師が検査をして行うものですので、ご自身で決めつけないでください。

朝に腰が痛むのは、なぜ？

朝の腰痛の原因を、一つに決めることはできません。先ほどのガイドラインは、腰痛の原因を「脊椎由来、神経由来、内臓由来、血管由来、心因性、その他」に分けています。背骨や椎間板だけでなく、内臓や血管の病気が腰の痛みとして出ることもある、ということです。「朝に痛むのは寝具のせい」と決めてしまう前に、この幅の広さを知っておいてください。

そのうえで、朝ならではの事情として、見直せるところもあります。

• 眠っているあいだは、何時間も横になった姿勢が続く
• 寝具の沈み込み方や高さが、今の身体に合っていないかもしれない
• 寝室が冷えていて、腰まわりが冷えたまま朝を迎えている
• 起きてすぐ、前かがみやひねりの動作をしている

これらが朝の腰痛の原因だと言い切れるわけではありません。ただ、どれもご自身で確かめて、変えてみることができるところです。

起きたときの様子を、しばらくメモしてみる

朝の腰痛は「どんなふうに痛むか」を具体的に伝えられると、医療機関でも当院でも、お話がしやすくなります。自分で病名を決めるためではなく、説明の材料を集めるつもりで、数日から1週間ほど、次のことを書き留めてみてください。

• いつから続いているか
• 痛むのは起きてすぐか、夜中か、日中もか
• 起きてから、どのくらいの時間で楽になるか
• 動くと楽になるか、かえってつらくなるか
• 夜中に痛みで目が覚めることがあるか
• お尻や脚のしびれ、力の入りにくさがあるか
• 寝具や枕を変えた時期、前日の仕事や運動の内容

このメモの中に、上でご紹介したサインに当たるものがあれば、医療機関へのご相談を先にしてください。

今日からできる、朝まわりの見直し

ここからは、ご自身で試せる見直し方です。どなたにも当てはまるものではありませんので、試して痛みやしびれが強くなるときは、すぐにやめてください。

寝具は「寝返りが打ちやすいか」で見直す

硬ければよい、柔らかければよい、と決めつけずに、次の点を確かめてみてください。マットレスや敷布団に腰が深く沈み込んで、寝返りがしにくくなっていないか。反対に、敷布団が薄くなって床の硬さを感じるほどになっていないか。旅行先や実家など、いつもと違う寝具で寝た朝に腰の具合が変わるかどうかも、手がかりになります。

起き上がりは「横向きになってから、腕で」

あお向けのまま、腹筋の力で上体だけを勢いよく起こすと、腰を丸めながら力を入れる動きになります。腰がつらい朝は、次のような起き上がり方を試してみてください。

1. あお向けのまま、両膝を立てる
2. 膝と上半身をそろえ、ゆっくり横向きになる
3. 下になった側の肘と、上になった側の手のひらでベッドを押し、上体を起こす
4. 足を床に下ろして座り、一呼吸おいてから立ち上がる

身体をねじらず、腕の力を借りて起きるのがポイントです。布団の場合は、横向きから四つばいになり、手で膝を支えながら立ち上がる形になります。

起きてすぐの前かがみに注意

起きた直後は、洗面台での洗顔や、靴下をはく、床の物を拾うといった前かがみの動作が続きます。洗顔のときは膝を軽く曲げて片手を洗面台につく、靴下は座ってはく、床の物は膝を曲げてしゃがんでから拾う、といった工夫で、腰だけを深く曲げる場面を減らしてみてください。

寝室と腰まわりを冷やしすぎない

厚生労働省の「職場における腰痛予防対策指針」は、寒さにさらされること（寒冷ばく露）は腰痛を悪化させ、または発生させやすくするとして、作業場の温度を適切に保つよう求めています。職場の作業についての記述ではありますが、これからの季節、明け方の冷え込みで寝室が冷えていないか、腰まわりが布団から出ていないかも、一度見直してみてください。

日中は、できる範囲で動く

腰が痛いと、動かないほうが安全な気がしてきます。ですが『腰痛診療ガイドライン2019』は、急に起きた腰痛に対しては、安静よりも活動性を維持するほうが有用であるとしています（ここでいう急に起きた腰痛は、発症から4週間未満のものです。推奨の強さは「行うことを弱く推奨する」。また、坐骨神経痛をともなう腰痛では、安静と活動性維持に明らかな差はないとされています）。痛みの出ない範囲で、ふだんの生活を続けることを目安にしてください。

朝の腰と姿勢について、当院が考えていること

しゃくじいホワイト整骨院が力を入れているのは、姿勢の改善です。立ち姿勢や骨盤まわりの傾き、どの動きでつらさが出るかを確認するのは、今のお身体の状態を把握し、身体の使い方をご一緒に見直していくためです。腰痛の原因となる病気を調べるものではありませんし、姿勢を整えることで朝の腰の痛みが軽くなる・なくなるとお約束するものでもありません。施術のあとには、座り方・寝方など、生活の中で気をつけたい点もお伝えしています。

長引く腰のつらさについての当院の考え方や施術の進め方は腰痛のご案内ページに、初めてご来院いただくときの流れは初めての方へのページにまとめています。

なお、重い物を持ち上げた瞬間など、いつ・どこで・どうして痛めたかがはっきりしている急性・亜急性の外傷（骨折・脱臼・打撲・捻挫など）は、健康保険の対象になる場合があります（骨折・脱臼については、応急手当の場合を除き医師の同意が必要です）。一方で、きっかけのはっきりしない朝の腰のだるさや、疲労回復を目的とした施術には健康保険は使えません。どちらに当たるか分からないときは、ご来院時にご相談ください。

当院は西武池袋線 石神井公園駅 南口から徒歩2分、年中無休で、平日は20時30分まで受け付けています。