枕の高さの選び方｜買い替える前に確かめたい首の楽さと寝返りのしやすさ

枕の高さの選び方に迷って、今の枕が合っているのか、買い替えたほうがよいのか分からない。朝起きると首がこわばっていて、枕のせいかもしれないと感じている。そんなお話をうかがうことがあります。この記事では、しゃくじいホワイト整骨院が、枕を買い替える前に今の枕で確かめておきたいことと、高さを少しずつ試す方法をご説明します。結論を先にお伝えすると、合う枕の高さは体格や寝る姿勢によって人それぞれで、数字よりも「首が楽か」「寝返りがしやすいか」を、ご自身で確かめていくことが出発点になります。

先に確認してください。枕を見直す前に、医療機関へご相談いただきたいサイン

首のつらさを枕のせいだと決めてしまう前に、こちらを先にお伝えします。日本整形外科学会は、首の骨（頚椎）の加齢による変化で神経が圧迫される病気について、肩から腕の痛み、腕や手指のしびれ、首を後ろへそらすと痛みが強くなる（上を向く・うがいがしにくい）、腕の力が落ちる・感覚がおかしい、手足のしびれ、ボタンのはめ外しやお箸の使用、字を書くことなどが不器用になる、歩くときに脚がもつれるような感じがする、といった症状を説明しています。

このような症状があるときは、枕を替えて様子を見る前に、整形外科などの医療機関でご相談ください。腕のしびれで夜中に目が覚める、という場合も同じです。突然しびれた、突然片方の腕や脚に力が入らなくなった、というときは、ためらわず救急車（119番）を呼んでください。救急車を呼ぶ目安のほかの項目と、医療機関へのご相談の目安はストレートネック・首のつらさのご案内ページにまとめています。救急車を呼ぶか迷うとき、夜間や休日にどこを受診すればよいか分からないときは、東京消防庁救急相談センター（#7119・24時間365日）に相談できます（自動音声のあと「2」を押すと救急相談、「1」を押すと医療機関の案内につながります。番号を押さずに待つと「1」につながります。#7119がつながらない場合は、03-3212-2323からもつながります）。

枕の高さに「誰にでも合う正解」はありません

枕の高さの選び方を調べると、「何センチがよい」という数字が目に入ることがあります。ただ、合う高さは、頭や肩まわりの大きさ、仰向けで寝るか横向きで寝るか、敷布団やマットレスがどのくらい沈むか、によって変わります。同じ枕でも、ふかふかのベッドの上と薄い敷布団の上とでは、首の角度が変わるということです。

当院が姿勢の話をするときの考え方では、起きているときも寝ているときも、首だけが大きく曲がったり反ったりしていないかを一つの目安にしています。とはいえ、枕を替えれば首のこりや頭痛が軽くなる、とお約束できるものではありません。首のつらさには、日中の姿勢や作業の内容、病気など、さまざまなことが関わっています。枕は「見直せるところの一つ」と考えてください。

買い替える前に、今の枕で確かめたいこと

新しい枕を探す前に、今の枕で次のことを確かめてみてください。ご家族に横から見てもらうか、スマートフォンで横から撮ってもらうと分かりやすくなります。

仰向けで寝たとき

• あごが上がって、首が反った感じになっていないか
• 反対に、あごが胸のほうへ引けて、首が前に曲がった感じになっていないか
• 首の後ろに大きなすき間ができていたり、逆に押し上げられて窮屈だったりしないか
• 息がしにくい、のどが詰まる感じがしないか

横向きで寝たとき

• 顔の真ん中から胸元にかけてのラインが、敷布団と平行に近いか
• 頭が下の肩のほうへ傾きすぎたり、上のほうへ持ち上がりすぎたりしていないか
• 下になった肩が、強く押しつぶされる感じがしないか

寝返りと、朝の様子

• 寝返りを打ったときに、頭が枕から落ちてしまわないか
• 朝起きると、枕を外していたり、腕を枕の下に入れて寝ていたりしないか
• 起きたときに、首や肩がこわばっていないか（起きて動くうちに楽になるか）

当てはまるものがあっても、それだけで枕が原因だと決まるわけではありません。気になった点を書き留めておくと、次に試すときの手がかりになります。いびきが大きく頻繁な場合や、寝ている間に呼吸が止まっているとご家族に言われた場合は、枕で様子を見る前に医療機関でご相談ください。朝の腰のつらさや、敷布団・マットレスの見直し方は朝起きたときの腰痛についての記事でご紹介しています。

バスタオルで、高さを少しずつ試してみる

枕を買い替える前に、家にあるバスタオルで高さを試してみる方法があります。ただし、仰向けで首が後ろへそる感じになると肩や腕が痛む、しびれるという方は、枕を低くする前に医療機関でご相談ください。また、医療機関で首を後ろへそらさないように言われている方や、首の病気で通院中の方は、枕の高さを変える前に、主治医にご相談ください。

試し方

• 今の枕が高く感じるときは、枕を外してバスタオルを折りたたんだものを敷き、少しずつ枚数や折り方を変えて試す
• 今の枕が低く感じるときは、枕の下に、たたんだバスタオルを1枚はさんでみる
• 仰向けと横向きの両方で寝てみて、首が楽か、寝返りがしやすいかを確かめる
• 一度に大きく変えず、同じ高さで数日寝てみてから、次の調整をする

試しているうちに首や肩のつらさが強くなる、しびれが出る、というときは、すぐに元に戻してください。元に戻してもしびれやつらさが続くときは、医療機関でご相談ください。突然しびれた、突然片方の腕や脚に力が入らなくなったというときは、冒頭でお伝えしたとおり、ためらわず救急車（119番）を呼んでください。

枕を買い替えるときに気をつけたいこと

試してみて、やはり買い替えたいと感じたときは、次のことを意識してみてください。

• お店で試せるときは、ふだん寝ている姿勢（仰向け・横向き）で横になり、寝返りも打ってみる
• 家の敷布団やマットレスと組み合わせると、沈み方が変わることを覚えておく
• 形や素材の宣伝だけで決めず、ご自身が楽に感じるかどうかで選ぶ
• 新しい枕に替えてからも、数日は首や肩の様子を確かめる

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」は、良質な睡眠のための環境づくりの一つとして、リラックスできる寝衣・寝具で眠ることを挙げています。枕も、数字や評判より「ご自身がリラックスして眠れるか」を大切にしてください。

首のつらさと姿勢について、当院が考えていること

しゃくじいホワイト整骨院が力を入れているのは、姿勢の改善です。ただし当院は医療機関ではなく、首や腕の症状の原因を調べることはできません。また、上でお伝えしたように、首のつらさは枕や姿勢だけで説明できるものではありません。

枕を見直しても首のつらさが続く方や、日中の座り方・スマートフォンを見る姿勢もあわせて見直したい方には、横から見た頭の位置や背中の丸まり、肩の入り方、骨盤の傾きを確認し、今のお身体の状態に合わせて、身体の使い方をご一緒に見直していきます。ご来院の際に、ふだんの枕や寝る姿勢についてもお聞かせください。施術の途中でも、しびれが出るなど気になる変化があれば、医療機関でのご相談をおすすめします。ご自身で頭の位置を確かめる方法はストレートネックのセルフチェックの記事でご紹介しています。

なお、いつ・どこで・どうして痛めたかがはっきりしている急性・亜急性の外傷（骨折・脱臼・打撲・捻挫・挫傷など）は、健康保険の対象になる場合があります。原因のはっきりしない慢性的な首や肩のこりは自費施術でのご案内となります。詳しくは施術内容・料金のページをご覧ください。

当院は西武池袋線 石神井公園駅 南口から徒歩2分、年中無休で、平日は20時30分まで受け付けています。

この記事の首の病気の症状についての記述は日本整形外科学会「頚椎症性神経根症」「頚椎症性脊髄症」のページ、睡眠の環境といびきについての記述は厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」をもとに、しゃくじいホワイト整骨院が要約・編集して作成したものです。